Entrainements

Dates et Programme

Les entrainements s'effectueront au Parc Borély les samedis 13 et 27 mai 2017 de 10h à 12h.
Rendez-vous au niveau de la fontaine centrale située en face du Château ou vous serez accueillies à partir de 9h30.

Déroulé des entrainements

10h - 10h15 : échauffement collectif au rythme de la chorégraphie 2017

Puis répartition en 3 groupes avec changement toutes les 30 minutes :
  • Atelier running/marche animé par Guylaine, Coach running du club des Marseillaises en collaboration avec notre partenaire UCPA.
  • Atelier renforcement musculaire : Keep Cool vous propose un renforcement musculaire à la fois tonique et tout en douceur.
  • Atelier gym suédoise : accessible à toutes, la Gym Suédoise, propose une séance de sport complet entre cardio, équilibre et coordination.
11h45 - 12h : séance d’étirements.

Pensez à choisir une tenue adaptée à l'activité et à la météo. Il est également conseillé de prendre une serviette de plage pour les activités au sol. Par ailleurs les affaires personnelles sont gardées pendant la séance, toutefois il est préférable d’éviter les effets de valeur.

Chorégraphie 2017

La Marseillaise des femmes - Entrainement / chorégraphie 2017

Quelques conseils...

l'entraînement:

- pour celles qui ont découvert la course à pied récemment, essayez de courir 1 ou 2 fois d'ici la course,
au moins 20 minutes.
- pour celles qui courent régulièrement, continuez votre rythme habituel , ne cherchez pas à rajouter des
séances maintenant, vous prendrez éventuellement des résolutions après la course ...
- vous pouvez par contre insérer quelques exercices de condition physique et des changements de
rythme dans votre sortie (comme ce qui a été fait à l'entraînement collectif samedi dernier), par
exemple 5 à 6 accélérations douces au milieu ou en fin de footing
- courez régulièrement sur des parcours variés, pour un renforcement musculaire naturel

La récupération : Avant de vous coucher (ou dans la journée), allongez-vous et mettez vos jambes relevées appuyées contre un mur. Restez ainsi en vous détendant 5’ à 10’ pour favoriser le retour veineux. Profitez-en pour faire l'exercice respiratoire ci-dessous.

• L’oxygénation de votre organisme est essentielle pour le bon fonctionnement musculaire et intellectuel, favoriser les échanges cellulaires, aider à soulager les douleurs menstruelles.
Pour compléter les bénéfices de la course à pied, faites des exercices respiratoires :
expirez lentement et profondément en creusant le ventre, puis inspirez amplement en gonflant
le ventre. Répétez ce mouvement entre 5 à 10 fois. Répétez-le plusieurs fois par jour n’importe
où et quand. Il a une action également sur le stress et sur le transit intestinal.
Efficace aussi contre les points de côté: pensez à le faire pendant la course (moment de pause ou
en courant) .

Nutrition :
- le repas de la veille: repas équilibré en évitant toutefois ce qui est irritant au niveau digestif comme les
laitages et crudités. Pas besoin de « pasta-party » et de féculents (sauf si vous en avez envie mais ne
vous gavez pas ...)
- le petit déjeuner avant la course : léger et pas trop sucré; éviter les laitages et les oeufs

L'échauffement :
Le footing ne sera pas nécessaire si votre allure de course ne dépasse pas celle de vos footings, ou si vous débutez ; vous pouvez par contre faire l'échauffement collectif proposé pour vous stimuler et vous mettre dans l'ambiance !

Prenez soin de vous et faites-vous plaisir !

Partager


Et consultez avec aisance votre site préféré :) sur votre smartphone ou votre tablette.

Inscriptions

Les inscriptions 2017sont ouvertes !

Rejoignez-nous !

La Marseillaise des Femmes
146 rue Paradis
13006 Marseille
Contactez-nous