Entraînements

Dates et Programme

Les entraînements s'effectueront au Complexe Jean Bouin, aux Terrasses du Port, au Train des Sables et au Parc Borély.
  • Le samedi 12 janvier 2019 de 10H à 12H (accueil à partir de 9H30)
Complexe sportif Jean Bouin (SMUC)
65 avenue Clot Bey, 13008 Marseille
  • Le samedi 16 mars 2019 de 9H à 12H aux Terrasses du Port (sur le rooftop) : attention, places limitées. Inscrivez-vous sur la page de l'événement sur notre page Facebook
  • Le samedi 30 mars 2019 aux Plages du Prado, niveau Train des Sables, de 10H à 12H
  • Le samedi 13 avril 2019 au Parc Borély de 10H à 12H

Quelques conseils...

l'entraînement:

- pour celles qui ont découvert la course à pied récemment, essayez de courir 1 ou 2 fois par semaine d'ici la course,
au moins 20 minutes.
- pour celles qui courent régulièrement, continuez votre rythme habituel , ne cherchez pas à rajouter des
séances maintenant, vous prendrez éventuellement des résolutions après la course ...
- vous pouvez par contre insérer quelques exercices de condition physique et des changements de
rythme dans votre sortie, par exemple 5 à 6 accélérations douces au milieu ou en fin de footing
- courez régulièrement sur des parcours variés, pour un renforcement musculaire naturel

La récupération : avant de vous coucher (ou dans la journée), allongez-vous et mettez vos jambes relevées appuyées contre un mur. Restez ainsi en vous détendant 5’ à 10’ pour favoriser le retour veineux. Profitez-en pour faire l'exercice respiratoire ci-dessous.

• L’oxygénation de votre organisme est essentielle pour le bon fonctionnement musculaire et intellectuel, favoriser les échanges cellulaires, aider à soulager les douleurs menstruelles.
Pour compléter les bénéfices de la course à pied, faites des exercices respiratoires :
Expirez lentement et profondément en creusant le ventre, puis inspirez amplement en gonflant
le ventre. Répétez ce mouvement entre 5 à 10 fois. Répétez-le plusieurs fois par jour n’importe
où et quand. Il a une action également sur le stress et sur le transit intestinal.
Efficace aussi contre les points de côté : pensez à le faire pendant la course (moment de pause ou
en courant).

Nutrition :
- le repas de la veille: repas équilibré en évitant toutefois ce qui est irritant au niveau digestif comme les
laitages et crudités. Pas besoin de « pasta-party » et de féculents (sauf si vous en avez envie mais ne
vous gavez pas ...)
- le petit déjeuner avant la course : léger et pas trop sucré; évitez les laitages et les oeufs

L'échauffement :
Le footing d'échauffement ne sera pas nécessaire si votre allure de course ne dépasse pas celle de vos footings, ou si vous débutez ; vous pouvez par contre faire l'échauffement collectif proposé pour vous stimuler et vous mettre dans l'ambiance !

Prenez soin de vous et faites-vous plaisir !

partenaires