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Entrainements 2020

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PROGRAMME DES ENTRAÎNEMENTS GRATUITS

Cette année, cinq entraînements gratuits ouverts à toutes (et à tous), dont deux sur inscription !

Les inscriptions se feront via un lien que nous publierons, deux semaines avant l’entrainement, sur le site internet et les réseaux sociaux. 

 

AU PROGRAMME : ateliers cardio, renforcement musculaire, running avec Guylaine, coach référente LMDF et nos partenaires coaching fitness

Entraînement #1

Samedi 25 janvier de 9H à 11H30
Au C.M.A. des Lices, 12 rue des Lices 13 007 Marseille
Ouvert à tous (+ 16 ans). Pas d’inscription préalable.

Entraînement #2

Samedi 7 mars de 9H à 11H30
Sur l’esplanade du MUCEM
Ouvert à tous (+ 16 ans). Pas d’inscription préalable.

Entraînement #3 – ANNULE 

Samedi 4 avril de 9H à 11H30
Au pied et sur le toit de l’immeuble LE CORBUSIER, 13 009 Marseille
Ouvert à tous (+ 16 ans). Uniquement sur inscription au préalable (places limitées à 120 personnes)

Entraînement #4 – ANNULE

Samedi 2 mai de 9H à 11H30
Rooftop des TERRASSES DU PORT
Ouvert à tous (+ 16 ans). Uniquement sur inscription au préalable (jusqu’à 300 personnes)

Entraînement #5  – ANNULE

Samedi 9 mai de 9H à 11H30
Plages du Prado – Train des Sables
Ouvert à tous (+ 16 ans). Pas d’inscription préalable.

 

QUELQUES CONSEILS…

L’entraînement : 

Pour celles qui ont découvert la course à pied récemment, essayez de courir 1 à 2 fois par semaine d’ici à la course, au moins 20 minutes
Pour celles qui courent régulièrement, continuez votre rythme habituel, ne cherchez pas à rajouter des séances juste avant l’événement, vous prendrez éventuellement des résolutions après la course …
Vous pouvez par contre insérer quelques exercices de condition physique et des changements de rythme dans votre sortie, par exemple 5 à 6 accélérations douces au milieu ou en fin de footing
Courez régulièrement sur des parcours variés, pour un renforcement musculaire naturel

 La récupération :

Avant de vous coucher (ou dans la journée), allongez-vous et mettez vos jambes relevées appuyées contre un mur. Restez ainsi en vous détendant 5’ à 10’ pour favoriser le retour veineux. Profitez-en pour faire l’exercice respiratoire ci-dessous.

L’oxygénation de votre organisme est essentielle pour le bon fonctionnement musculaire et intellectuel, favoriser les échanges cellulaires, aider à soulager les douleurs menstruelles.

Pour compléter les bénéfices de la course à pied, faites des l’exercice respiratoire suivant :
Expirez lentement et profondément en creusant le ventre, puis inspirez amplement en gonflant le ventre. Répétez ce mouvement entre 5 et 10 fois. Répétez-le plusieurs fois par jour n’importe où et quand. Il a une action également sur le stress et sur le transit intestinal.
Efficace aussi contre les points de côté : pensez à le faire pendant la course (moment de pause ou en courant)

La nutrition :

Le repas de la veille : repas équilibré en évitant toutefois ce qui est irritant au niveau digestif comme les laitages et crudités. Pas besoin de « pasta-party » et de féculents (sauf si vous en avez envie mais ne vous gavez pas…)

Le petit déjeuner avant la course : léger et pas trop sucré ; évitez les laitages et les oeufs.

• L’échauffement :

Le footing d’échauffement ne sera pas nécessaire si votre allure de course ne dépasse pas celle de vos footings, ou si vous débutez ; vous pouvez par contre faire l’échauffement collectif proposé pour vous stimuler et vous mettre dans l’ambiance.

Prenez soin de vous et faites-vous plaisir !