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Entrainements 2021

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PROGRAMME DES ENTRAÎNEMENTS GRATUITS

 

AU PROGRAMME : ateliers cardio, renforcement musculaire, running avec Charlie, coach référente LMDF et notre partenaire coaching fitness/running/bien-être

 

Entraînement #1 : samedi 29 mai 2021

Reprise en douceur sur les Plages du Prado, avec un échauffement dans le respect des conditions sanitaires et un parcours libre sur le parcours habituel de La Marseillaise des Femmes, entre 9H et 11H.

 

Entraînement #2 : samedi 19 juin au Centre commercial des Terrasses du Port

Samedi 19 juin de 9h30 à 11h30. Un spot de rêve pour se préparer à la course !

Rendez-vous à partir de 9h30 sur la promenade du R+2 du Centre Commercial pour un entraînement en plein air organisé avec notre coach Charlie et l’équipe de Massilia Fit.

Programme de l’entraînement :

15 mn d’échauffement
30 mn de renforcement musculaire
30 mn de cardio
30 mn de running
15 mn d’étirements

Les Terrasses du Port sont partenaires de cette 11ème édition et accueillent pour la troisième fois la séance d’entraînement.

Pratique :

Prévoir une tenue de sport adaptée à l’activité.
Entraînement gratuit ouverts à tous (personnes de plus de 16 ans).
Le port du masque sera obligatoire dans le centre commercial et sur la terrasse avant de commencer l’entraînement.
Du gel hydro-alcoolique sera à disposition.

Inscriptions obligatoires réservées aux 150 premiers inscrits sur ce lien !

 

Entraînement #3 : samedi 25 septembre 2021 au Parc Borély

A partir de 9h00, rendez-vous près de la fontaine centrale.

S’INSCRIRE

 

Entraînement #4 : samedi 9 octobre aux Plages du Prado

Infos à venir

 

QUELQUES CONSEILS…

L’entraînement : 

Pour celles qui ont découvert la course à pied récemment, essayez de courir 1 à 2 fois par semaine d’ici à la course, au moins 20 minutes
Pour celles qui courent régulièrement, continuez votre rythme habituel, ne cherchez pas à rajouter des séances juste avant l’événement, vous prendrez éventuellement des résolutions après la course …
Vous pouvez par contre insérer quelques exercices de condition physique et des changements de rythme dans votre sortie, par exemple 5 à 6 accélérations douces au milieu ou en fin de footing.
Courez régulièrement sur des parcours variés, pour un renforcement musculaire naturel.

 La récupération :

Avant de vous coucher (ou dans la journée), allongez-vous et mettez vos jambes relevées appuyées contre un mur. Restez ainsi en vous détendant 5’ à 10’ pour favoriser le retour veineux. Profitez-en pour faire l’exercice respiratoire ci-dessous.

L’oxygénation de votre organisme est essentielle pour le bon fonctionnement musculaire et intellectuel, pour favoriser les échanges cellulaires, combattre la fatigue, aider à soulager les douleurs menstruelles.

Pour compléter les bénéfices de la course à pied, faites l’exercice respiratoire suivant :
Expirez lentement et profondément en creusant le ventre, puis inspirez amplement en gonflant le ventre. Répétez ce mouvement entre 5 et 10 fois. Répétez-le plusieurs fois par jour n’importe où et à tout moment. Il a une action également sur le stress, la musculation profonde du ventre et sur le transit intestinal.
Efficace aussi contre les points de côté : pensez à le faire pendant la course (moment de pause ou en courant)

La nutrition :

Le repas de la veille : repas équilibré en évitant toutefois ce qui est irritant au niveau digestif comme les laitages et crudités. Pas besoin de « pasta-party » et de féculents (sauf si vous en avez envie mais ne vous gavez pas…)

Le petit déjeuner avant la course : léger et pas trop sucré ; évitez les laitages et les oeufs.

• L’échauffement :

Le footing d’échauffement ne sera pas nécessaire si votre allure de course ne dépasse pas celle de vos footings, ou si vous débutez ; vous pouvez par contre faire l’échauffement collectif proposé pour vous stimuler et vous mettre dans l’ambiance.

Prenez soin de vous et faites-vous plaisir !