PROGRAMME DES ENTRAÎNEMENTS GRATUITS
AU PROGRAMME : ateliers cardio, renforcement musculaire, running avec Charlie, coach référente LMDF et notre partenaire coaching 
Inscriptions, groupes coaching, rencontres entre sportives et sportifs marseillais avec 
Entraînement #1 :
Samedi 4 mars de 10h à 12h (accueil à 9h45)
Esplanade du Mucem
Run-Fractionné
Cardio
Yoga
N’oubliez pas d’apporter un tapis de yoga ou une serviette
Entraînement #2 :
Samedi 1er avril de 10h à 12h (accueil à 9h45)
Terrasse du Centre commercial des Terrasses du Port
:– Photo tous ensemble
– 5 mn d’échauffement avec la choré LMDF 2023
– 20 mn de CARDIO FUN avec les Complètement Fadades
– 20 mn de RUN/FRACTIONNÉ avec Massilia Fit
– 30 mn de YOGA avec Charlie
– Concours YOOQ des cadeaux à gagner !
– Prévoir une tenue de sport adaptée à l’activité + 1 tapis
– Entraînement gratuit ouverts à tous (personnes de plus de 16 ans)
– Inscriptions obligatoires 1 place par personne
– Merci de vous munir d’une pièce d’identité
N’oubliez pas votre pièce d’identité pour la sécurité du Centre.
Entraînement #3 :
Samedi 29 avril (accueil à 9h45)
Parc Borély
Run-Fractionné
Zumba
Yoga
N’oubliez pas d’apporter un tapis de yoga ou une serviette
QUELQUES CONSEILS…
• L’entraînement :
Pour celles qui ont découvert la course à pied récemment, essayez de courir 1 à 2 fois par semaine d’ici à la course, au moins 20 minutes
Pour celles qui courent régulièrement, continuez votre rythme habituel, ne cherchez pas à rajouter des séances juste avant l’événement, vous prendrez éventuellement des résolutions après la course …
Vous pouvez par contre insérer quelques exercices de condition physique et des changements de rythme dans votre sortie, par exemple 5 à 6 accélérations douces au milieu ou en fin de footing.
Courez régulièrement sur des parcours variés, pour un renforcement musculaire naturel.
• La récupération :
Avant de vous coucher (ou dans la journée), allongez-vous et mettez vos jambes relevées appuyées contre un mur. Restez ainsi en vous détendant 5’ à 10’ pour favoriser le retour veineux. Profitez-en pour faire l’exercice respiratoire ci-dessous.
L’oxygénation de votre organisme est essentielle pour le bon fonctionnement musculaire et intellectuel, pour favoriser les échanges cellulaires, combattre la fatigue, aider à soulager les douleurs menstruelles.
Pour compléter les bénéfices de la course à pied, faites l’exercice respiratoire suivant :
Expirez lentement et profondément en creusant le ventre, puis inspirez amplement en gonflant le ventre. Répétez ce mouvement entre 5 et 10 fois. Répétez-le plusieurs fois par jour n’importe où et à tout moment. Il a une action également sur le stress, la musculation profonde du ventre et sur le transit intestinal.
Efficace aussi contre les points de côté : pensez à le faire pendant la course (moment de pause ou en courant)
• La nutrition :
Le repas de la veille : repas équilibré en évitant toutefois ce qui est irritant au niveau digestif comme les laitages et crudités. Pas besoin de « pasta-party » et de féculents (sauf si vous en avez envie mais ne vous gavez pas…)
Le petit déjeuner avant la course : léger et pas trop sucré ; évitez les laitages et les oeufs.
• L’échauffement :
Le footing d’échauffement ne sera pas nécessaire si votre allure de course ne dépasse pas celle de vos footings, ou si vous débutez ; vous pouvez par contre faire l’échauffement collectif proposé pour vous stimuler et vous mettre dans l’ambiance.
Prenez soin de vous et faites-vous plaisir !